골다공증 예방, 관리하는 법 / 폐경, 노년기 골다공증

 

골다공증이란

 

골다공증은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻

뼈의 강도가 약해져 쉽게 부러지는 질환입니다.

뼈는 살아있는 조직으로 오래된 뼈는 제거되고, 새로운 뼈가 생성되는 과정의 반복입니다.

그러나 뼈의 양은 성장하면서 점점 늘어나다 나이가 들수록 서서히 줄어들게 됩니다.

 

 

골다공증 증상

 

골다공증은 초기에 특별한 증상이 나타나지 않습니다. 초기 증상 중 하나는 척추뼈가 약해져서 척주에 압박골절이 발생되어 키가 줄어드는 것입니다.

 

골다공증이 생기면 골절의 위험이 커집니다. 심할 경우 일상생활 중에 허리를 구부리거나 기침을 할 때도 쉽게 뼈가 부러질 수 있습니다. 골절이 흔히 발생하는 부위는 손목, 척추, 대퇴골입니다.

 

골다공증 원인

 

1. 폐경

 

여성 호르몬 역할 중 하나는 뼈의 강도를 유지하는 것입니다.

여성은 폐경직후 3~5년 동안 뼈의 양이 빠른 속도로 감소합니다.  따라서 폐경으로 여성호르몬이 감소할 경우

골다공증이 생길 수 있습니다

 

2. 가족력

 

가족 중 골다공증이 있을 경우, 골다공증 발생 확률이 높습니다.

 

3. 운동부족

 

걷기, 계단 오르기, 점프 등 체중을 싣는 운동은 뼈의 건강에 도움이 되고, 운동부족으로 골다공증이 생길 수 있습니다.

 

4. 칼슘 흡수 장애와 비타민 D  결핍

 

칼슘 섭취가 부족하거나, 위 절제 수술이나 장의 만성 염증질환등으로 칼슘이 제대로 흡수되지 않으면 골다공증이 생길 수 있습니다. 비타민D는 칼슘흡수를 돕는 역할을 하므로 비타민D가 부족하면, 칼슘의 흡수가 어려워져 골다공증 위험이 커집니다.

 

5. 약물

 

스테로이드 계통 약물, 과량의 갑상샘호르몬제, 항경련제, 항암제 등은 골다공증을 일으킬 수 있습니다.

 

6. 흡연과 과음

 

담배에서 생성되는 물질은 뼈의 양을 감소시키고, 조기 폐경과 여성 호르몬 감소를 일으킵니다. 또한, 과도한 음주는 뼈의 형성을 방해하고 칼슘 흡수도 떨어뜨려 골다공증을 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

 

골다공증 예방과 관리를 위한 생활수칙

 

1. 성장기에 적절한 운동과 영양관리

 

뼈는 청소년기를 거쳐 30대 초기 성년기까지 최대 골량을 이루게 되며, 약 35세부터 뼈의 양이 서서히 감소합니다. 18~30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취하고 운동을 하면 뼈의 양이 최대로 형성되어 노년기의 뼈 손실을 최소화할 수 있습니다.

 

2. 저체중이 되지 않도록 적정 체중 유지

 

체중 감소는 골 감소와 골다공증, 골절을 일으키는 요인이므로 저체중 (체질량 지수 18.5 미만)인 경우 정상 범위가 될 때까지 점진적으로 체중을 증가시킵니다.

 

3. 적정량의 칼슘과 비타민 D 섭취

 

칼슘과 비타민D 는 뼈의 가장 중요한 영양소입니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 두무, 미역, 녹색채소류 등이 있습니다. 비타민D는 햇빛 노출을 통해 피부에 생성되거나 등 푸른 생선, 달걀노른자, 버섯 등 식품으로 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

4. 술과 커피, 탄산음료를 마시지 않거나 적당량 이하로 줄이기

 

술, 커피, 탄산음료는 마시지 않습니다. 술을 마시게 될 경우 하루 1~2잔 이하로 줄이고, 커피 등 카페인 음료는 하루 2잔 이하로 줄입니다.

 

5. 담배를 피우지 않습니다.

 

흡연은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해하므로 골다공증의 예방과 치료를 위해서는 금연이 필수입니다.

 

6. 체중 부하운동과 균형운동을 가능한 매일 합니다.

 

규칙적인 운동은 뼈와 근육을 강화하고, 균형 능력을 향상해 뼈를 보호하고 낙상 가능성을 줄여 골다공증과 골절 예방에 효과가 있습니다. 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기와 같은 체중을 싣는 운동을 가능한 매일 하루 30~60분 정도 하고, 외발 서기 등 균형운동 및 자세를 바르게 하는 운동을 매일 합니다.

 

7. 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고, 의사와 상담합니다

 

폐경 이후 여성과 노년기 남성은 뼈 손실이 빠르게 진행되어 골다공증과 골절 발생위험이 커집니다.

가족력, 조기 폐경, 골절경험, 키가 줄어든 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고 관리방법을 의사와 상의합니다.

 

※ 현재 국가 검강검진에서 54세와 66세 여성을 대상으로 골밀도 검사 시행 중 (무료)

 

8. 넘어지기 쉬운 생활환경 개선합니다

밝은 조명, 욕조 사워시설 손잡이, 바닥 매트 등 설치. 바닥 장애물 정리, 물기제거. 

균형감각을 떨어뜨릴 수 있는 약 (고혈압 약, 신경안정제, 항우울제등) 복용 중이라면 주의합니다.

 

9. 노년기 근감소 예방합니다

 

매일 충분한 단백질을 섭취하고, 1주일에 2~3회 근력운동으로 근육감소를 예방합니다.

 

 

골다공증은 발생하면 완치가 어렵기 때문에
미리 예방하고, 꾸준히 관리해야 할 중요한 질환입니다.
규칙적인 운동, 올바른 식습관, 정기적인 골밀도 검사로 건강한 생활습관을 실천하면
골절 위험을 줄일 수 있습니다. 골다공증 관리 생활수칙을 실천하여 건강한 뼈를 유지하세요~

 

출처: 정책브리핑